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Inicio / Ingredientes para cocinar / Hortalizas y Verduras / Espinacas: beneficios y cómo usarla en la cocina

Espinacas: beneficios y cómo usarla en la cocina

marzo 14, 2020 Por Lisette Deja un comentario

¿Qué es?

La espinaca (spinacia oleracea), popularizada por el celebre programa de dibujos animados «Popeye el marino», es una planta anual perteneciente a la familia Amaranthaceae.

La planta crece aproximadamente hasta los 30 cm, sus hojas comestibles de color verde oscuro son de tamaño variable, simples y de forma algo triangular o redondas, más grandes en la base de la planta y pequeñas en la parte alta del floreciente tallo. Las flores de un color verde amarillento son discretas y producen pequeños frutos secos.

El sabor a vegetal verde, a menudo tiene notas de hierro o metálicas.

La espinaca es ampliamente cultivada en el norte de Europa y Estados Unidos, se comercializa fresca, enlatada y congelada.

Variedades

Saboy:  Es la más conocida y la que más se comercia.  Tiene hojas de color verde oscuro, crespas, gruesas y crujientes.

Semi Saboy:  De la variedad Savoy, con sus mismas propiedades, pero con  las hojas parcialmente arrugadas y con menor textura.  Es perfecta para cremas.

Espinaca de hoja plana: Sus hojas son más grandes que las de las dos variedades anteriores, lisas y por lo tanto más fáciles de limpiar.  Es una de las variedades más consumidas.

Espinaca baby:   Es un híbrido de la espinaca de hoja lisa, pero se recolecta de forma prematura, de allí el tamaño de sus hojas es menor, más suave y más dulce. Excelente para preparar ensaladas.

hojas frescas de espinacas

Historia/origen

Se cree que las espinacas provienen de la antigua Persia hace unos 2000 años, desde allí pasó a la India. Los antiguos chinos la obtuvieron de la India y le llamaron “el vegetal persa”. En el año 827 los sarracenos la llevaron a Sicilia.

Las espinacas llegaron a la Península Ibérica de mano de los musulmanes en el siglo XII. Su cultivo se extendió por Europa en los siglos XV y XVI, llegando a países como Holanda, Francia e Inglaterra.

Usos en la cocina de las espinacas

  • Es un ingrediente muy versátil y hay muchas maneras increíblemente sabrosas de comerlas, agrégalas crudas a ensaladas, añádelas a una sopa, cocínalas al vapor, o saltéalas con otras verduras. Prepara crema, gratínalas con queso, utilízalas como guarnición. Combinan muy bien con cebollas y ajos.
  • No las laves antes de almacenarlas, la humedad hará que se echen a perder, pero asegúrate de lavarlas correctamente antes de consumirlas, ya que las hojas y los tallos pueden tener tierra y productos químicos.
  • Soporta muy bien la congelación, no podrás usarla para una ensalada fresca, pero sí en salsas, sopas o guisos. El almacenamiento en el congelador puede durar hasta ocho meses.
  • Aprovecha las riquezas de esta verdura y utilízala cruda para preparar ensaladas. Si requieres cocinarlas, opta por hacerlo al vapor o saltearlas en lugar de hervirlas.

Compra y almacenamiento

  • Las espinacas están disponibles durante todo el año, las puedes conseguir frescas o congeladas, en paquetes o en bolsas en tu supermercado o frutería.
  • Al comprar espinacas elige las que tengan un aspecto fresco y hojas completamente verdes y crujientes, sin evidencia de descomposición. Al llegar a casa debes guardarlas en una bolsa plástica y colocarlas en la nevera, podrán conservarse hasta por dos semanas.

Propiedades y beneficios

La espinaca es increíblemente nutritiva. Es una excelente fuente de hierro, vitaminas A, B6, C y K, ácido fólico, magnesio, también es rica en calcio, fósforo yodo y potasio.  Tiene cuatro veces más betacaroteno que el brócoli. Está cargada de cosas buenas para cada parte de tu cuerpo.

Comer espinacas es beneficioso para mantener la piel y el cabello sanos, los huesos fuertes, puede favorecer la salud de los ojos, reducir el estrés oxidativo y los niveles de presión arterial.

Está compuesta en su mayor parte por agua y niveles bajo de hidratos de carbono, pero alta en fibra insoluble que puede beneficiar la digestión.

Para obtener el mejor valor nutricional, cómela cruda o ligeramente cocida.

Valores nutricionales (por 100 gr.)

  • Energía 23 kcal
  • Carbohidratos 3,6 g
  • Azúcares 0,4 g
  • Grasas 0,4 g
  • Proteínas 2,9 g
  • Agua 91,4 g

 

 

Algunas recetas con espinacas

  • Sopa de espinacas
  • Merluza rellena de gambas y espinacas
  • Ensalada de espinacas, queso, nueces con vinagreta balsámica y miel
  • Pollo salteado con espinacas

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Publicado en: Hortalizas y Verduras

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